Dlouhodobé sezení nám škodí více než se zdá

Co se děje s tělem při dlouhém sezení a jak mu pomoci

Podle statistik Světové zdravotnické organizace z roku 2018 není 1 ze 4 lidí na světě dostatečně aktivní. A více než 80% adolescentů trpí nedostatkem pohybové aktivity. To jsou velmi špatná čísla. Nedostatek pohybu je totiž vedle stresu jedním z hlavních rizikových faktorů rozvoje civilizačních chorob.

A právě kombinace nedostatku pohybové aktivity a dlouhodobého sedu nám způsobuje velké potíže.

Proč se tak málo hýbeme?

Protože se proměnila podoba práce. Se vzrůstajícím technickým pokrokem většina profesí vyžaduje méně a méně pohybu. Díky automobilovému průmyslu se změnilo i cestování. Den tedy vypadá tak, že cesta do práce, práce, cesta domů i zábava probíhá v sedě. Celkem tak prosedíme třeba až 15 hodin denně, což je drtivá většina aktivního dne.

Z historického hlediska se nám tak postupně snižuje energetický výdej prací. V roce 1960 to bylo cca 1550 Kcal u mužů a 1350 Kcal u žen, zatímco v roce 2010 to bylo cca 1450 Kcal a u žen 1500 Kcal.

Co nám dlouhodobé sezení způsobuje?

Lidský organismus a pohybový aparát byl stvořen k pohybu. My proto svým každodenním chováním jdeme zcela proti své přirozenosti. Proto nás v posledních letech masivně sužují onemocnění jako je diabetes, kardiovaskulární a onkologické choroby (hlavně pak nádory tlustého střeva). Celkově jsme také náchylnější ke zranění kvůli snížení hustoty kostí a ochablému svalstvu. Ve vyslédku si tímto životním stylem zvyšujeme riziko předčasného úmrtí.

Jak poznat, že se málo hýbeme

Často je prvním projevem větší množství viscerálního tuku a ve výsledku nadváha a obezita. Což se pojí se zvýšením krevního tlaku, krevního cukru a špatného cholesterolu. Výsledky studií například dokazují, že nadměrné sezení způsobuje snížení činnosti enzymu lipoproteinová lipáza, který nám pomáhá spalovat tuk a ten se pak hromadí.

Další problém vzniká v oblasti lymfatického systému, který nemá žádnou hnací sílu (jako je tomu například u systému oběhového) a je závislý jen na svalové činnosti. Pokud převážně sedíme, lymfa nemůže kolovat a škodlivé látky se z těla dostávají mnohem delší dobu. Podobně na tom bude i trávení, které je vlivem pozice těla v sedě znesnadněno. V dlouhodobějším horizontu si tak zaděláváme na zmiňovaný diabetes, vyšší riziko mrtvice, infarkt myokardu, žilní trombózu a další onemocnění.

Mění se i držení těla. Svaly jsou totiž sezením udržovány v jedné a té samé pozici. Může docházet k funkčnímu zkratu šikmých břišních svalů a flexorů kyčelního kloubu. Ty udržují pánev v anteverzním postavení, a proto se při změně pozice do stoje mohou objevit bolesti spodní části zad. Současně také ochabují hýžďové a břišní svaly, které se významně podílejí na stabilitě trupu.

Vztah těla a psychiky

Pro ty, co pracují hlavou, jsou následující informace velmi důležité. Pokud leniví tělo, tak leniví i mozek. Protože když svaly nepracují, tak se méně okysličují a tím pádem se méně okysličuje i mozek. Dochází tak k úpadku kognitivních funkcí. Kvůli nedostatku pohybu se v těle také nevyplavují hormony štěstí (pohyb je jejich přirozeným spouštěčem), a dlouhodobé sezení tak vede i k poklesu nálady, zesiluje úzkost a přispívá k depresi.

Sedící si zkracují život

Lidé, kteří v práci sedí 12 hodin denně, mají 40% pravděpodobnost, že zemřou o 15 dříve let než ti, co denně sedí méně jak 3 hodiny. A pozor – i když cvičí. Podobně jsou na tom i kuřáci, kteří si život průměrně krátí o 15-18 let.

Jaká jsou doporučení k pohybu?

Světová zdravotnická organizace doporučuje pro děti a dospívající (5-17 let) alespoň 60 minut intenzivní fyzické aktivity denně. Součástí by také mělo být silové cvičení a to alespoň 3 x týdně.

Dospělí ve věku 18-64 let by měli za týden stihnout minimálně 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity. Nejlepší volbou je, ale kombinace výše zmíněných intenzit. Pro ještě lepší zdravotní benefity se doporučuje zvýšit množství fyzické aktivity na 300 minut týdně.

Osobám po 65 roku je doporučována stejná délka pohybové aktivity jako dospělým navíc by však měli přidat cvičení na rozvoj stability a to nejméně 3x během týdne. Nemělo by se zapomínat také na silový trénink zaměřený na velké svalové partie a to 2x nebo více za týden.

Co pro sebe můžete udělat už teď?

  • neseďte déle jak 30-60 minut v kuse, po této době se zvedněte
  • zajděte si na záchod, nebo pracujte chvíli ve stoje, běže něco vyřídit a podobně
  • hovory vyřizujte ve stoje nebo za chůze
  • omezte výtahy a raději využijte schody

Příště

Příště se pobavíme o tom, co nám sed dělá s pohybovým aparátem a jak bychom měli vlastně správně sedět.

Autorka článku: Mgr. et Bc. Klára Vomáčková

Zdroje:

0.https://www.efia.cz/2020/01/31/dlouhodobe-sezeni-jde-proti-nasi-prirozenosti/

1.WHO https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/

2.Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):879-85. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996993

3.Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):998-1005 Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346988
If sitting is the new smoking, should employers be held liable? Dostupné z: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171114155531.htm