Jak správně začít s rostlinnou stravou

Na co si dát pozor, pokud chceme začít s veganstvím

Čistě rostlinné stravování se začíná dostávat i mezi širokou veřejnost. Poté, co se plnohodnotná veganská jídla objevila v běžných bistrech i na  menu zajímavých restaurací, se veganství začíná prosazovat jako běžný životní styl. Mnoho lidí k tomu vedou etické pohnutky, jiné fakt, že maso se v současné stravě nadužívá. Rozhodnutí, jak se stravovat, je každopádně na každém z nás. Tento článek si proto neklade za cíl jednostranně přesvědčovat o výhodách veganství, ale pouze poskytnout pár základních tipů, pokud se touto cestou vydáme.

Bílkoviny jsou základ

Dostat do sebe dostatečné množství bílkovin je zásadní pro dobré zdraví, ať už jste nebo nejste vegan. Zatímco při většině způsobů stravování to jde snadno, vegani by měli ve svém jídelníčku mít co nejčastěji fazole, naklíčené obiloviny, seitan, ořechy a semena, nebo neslazené mandlové nebo třeba lněné mléko.

Minerály a zase minerály

Aby veganům nic nechybělo, nesmí zapomenout na zinek, vitamín B12, železo a vápník. Právě těchto prvků mají ve stravě málo, a proto by se na jejich přísus měli zaměřit. Co to v praxi znamená? Zkusit můžete recepty obsahující pokrmy z pšeničných klíčků, špenátu a například dýňová semínka. Zinek také zajistí chutná tmavá čokoláda, ořechy, semena a listová zelenina.

Veganský vitamín B12 získáte v takzvaných obohacených potravinách, vápník nezbytný pro pevné kosti nahradí blackstrap melasa, tmavá listová zelenina, tofu, sojové boby, kapusta, sezamová i chia semínka nebo exotické tahini, fazole, mandle, nebo i čínské zelí a brokolice.

Znalí vegani také dobře ví, že tělo železo obecně špatně vstřebává. Pomoci s tím můžou potraviny bohaté na vitamin C (červené papriky, citrusy či brokolice), naopak působí potraviny bohaté na vápník. Mezi příjmem potravin bohatých na vápník a na železo by proto měla být alespoň půlhodinová pauza. Obdobně nepříznivý vliv má pití čaje a kávy před a po jídle. Dostatek železa najdete ve slunečnicových semíncích, sušených rozinkách a tmavých zelených listech.

Zdravé tuky? Ano, prosím!

Semena, ořechy, panenský olivový a kokosový olej stejně jako avokáda obsahují spousty zdravých tuků. Je důležité snažit se o vysoký příjem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají omezovat záněty v těle a taky riziko nemocí. V běžných darech přírody jsou tuky obsažené v lněných a chia semíncích, ale i v mořských řasách.

Veganem pomalu a snadno

Vegani často zahánějí hlad jezením nadbytku chleba, sušenek, koláčů, krekrů… Ty jsou však chudé na živiny. Lépe naopak poslouží různě barevná zelenina, luštěniny, ovoce a ořechy. Naklíčené obiloviny a celozrnné a kváskové pečivo zde patří taky, ale opět nesmějí vašemu týdennímu menu dominovat.

Závěrem

Láká vás být vegan? Pak vězte že přechod na tento styl života by měl být postupný a pozvolný. Není radno nic uspěchat. Stačí nejprve do své stravy přidat více ovoce a zeleniny a omezit konzumaci masa. Ono ne nadarmo se říká, že vše dobré v životě potřebuje svůj čas.

Autor článku: redakce Green-market.cz