Jaké živiny jsou důležité pro čerstvé a nastávající maminky?

Na co by se ve stravě měly soutředit a čemu se naopak vyhnout?

 

První věc, kterou se těhotná žena dozví od svého lékaře hned po informaci, že čeká miminko, je ta, že by měla brát kyselinu listovou. Ideálně v kombinaci s ostatními důležitými stopovými prvky a vitamíny. Kyselina listová je bezpochyby velmi důležitá pro zdravý vývoj plodu, není to ale alfa a omega výživy těhotných žen. Co je tedy ještě důležité? Čemu dát přednost a jakým potravinám se naopak vyhnout?

Samozřejmě je ideální, pokud žijeme a jíme zdravě pořád. V případě, že tomu tak není, je dobré začít se správnou životosprávou v okamžiku, kdy se snažíme o miminko. Nebo alespoň v okamžiku, kdy držíme se slzami v očích pozitivní těhotenský test.

Kyselina listová

Dostatečný příjem kyseliny listové je důležitý nejen u těhotných žen. Patří do skupiny vitamínů, je rozpustná ve vodě a pozor, při vaření se ničí. Je důležitá pro správnou tvorbu červených krvinek a její nedostatek, stejně jako nedostatek železa, způsobuje anemii. Při této nemoci se červené krvinky netvoří správně, nejsou schopny přenášet kyslík a vznikají další potíže (špatné trávení, únava, vypadávání vlasů…). Navíc je kyselina listová nezbytná pro tvorbu některých aminokyselin a také pro tvorbu nukleových kyselin. Ty jsou součástí DNA a RNA (genetické výbavy).

V těhotenství je nutný její zvýšený příjem neboť se podílí na dělení buněk, růstu plodu a diferenciaci tkání. Navýšit příjem kyseliny listové je dobré ještě před samotným otěhotněním. Pomáhá předejít časným potratům. Pokud nesnídáte obilné klíčky, neobědváte salát a nevečeříte dvojitý salát, doporučuje se vypomoct si vitamínovými doplňky, pokud však ve stravě dostatek zeleniny máte, je vše v pořádku.

Přirozeně se kyselina listová vyskytuje v salátech, květáku, brokolici, špenátu, červené řepě, mangu, banánech, oříšcích, dobrým zdrojem jsou také kvasnice nebo játra. Jak už ale bylo zmíněno, varem se ničí, proto konzumujte zeleninu syrovou. Játra si syrová nejspíš nedáte, proto je tento zdroj uveden spíše jen pro informaci.

Bílkoviny

Dostatečný příjem bílkovin je neméně důležitý, vždyť ve vás roste nový člověk. Narodí se s hmotností kolem tří kil, a přestože je to malinký uzlíček štěstí, svoje tělo musí z něčeho vybudovat. Není ale třeba se přejídat, děťátko si vezme samo, co potřebuje. A samozřejmě platí, že bílkoviny nejsou jen maso. Vysoký obsah bílkovin mají také luštěniny, semena, oříšky a samozřejmě mléčné výrobky nebo vejce (raději dobře uvařená, ta naměkko si odpusťte). V těhotenství se doporučuje přidat například velkou sklenici jogurtu nebo misku luštěninové polévky, aby se vykryla navýšená potřeba bílkovin.

Stopové prvky, vitamíny, minerály

Vápník

Pro optimální růst kostí je nezbytné zajistit vyšší příjem vápníku. Pokud nebudete mít vápníku ve stravě dostatek, může to vést k odvápnění kostí a tvorbě zubního kazu. A to určitě není žádoucí. Vápník potřebuje děťátko pro tvorbu svých kostí a zubů, vlasů, nehtů a kůže. Na rozdíl od kyseliny listové, která je potřebná hlavně na začátku těhotenství, potřeba vápníku se zvyšujícím se stupněm těhotenství narůstá (a to až o 50 % oproti normálu). Pro představu, zvýšenou potřebu pokryjí asi čtyři sklenice kravského mléka. Vedle mléčných výrobků a mléka jsou velmi dobrým zdrojem také ořechy, mák, brokolice, semínka, tofu nebo fíky. V období těhotenství se vyhněte tepelně neopracovaným plísňovým sýrům (kvůli riziku listeriózy). Nezapomeňte také na vitamín D, který hraje ve vstřebávání vápníku zásadní roli.

Vitamín A (retinol)

Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a jeho nedostatek se v naší zemi prakticky nevyskytuje. Jíme dostatečné množství ovoce a zeleniny (i když si to třeba nemyslíme). Naopak, většina lidí překračuje doporučený denní příjem a spíše hrozí hypervitaminóza. Jelikož tento vitamín nevyloučíme močí a jeho nadbytek může způsobit vady ledvin, nervového nebo kardiovaskulárního systému u miminka, je dobré se v těhotenství vyvarovat nadměrného příjmu jater, játrových paštik, rybího oleje. Pokud si jednou za měsíc dáte chleba s paštikou, protože na něj máte neodolatelnou chuť (a každá těhotná ví, jak neodbytná ta chuť umí být a že opravdu nelze si nevzít), tak se nic nestane. Pravidelný příjem nadbytku vitamínu A je ale vyloženě škodlivý.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Asi všichni víme, že vitamín C je důležitý pro imunitu. Řadí se mezi antioxidanty, podporuje vstřebávání železa, podílí se na odbourávání cholesterolu a je velmi důležitý pro plodnost. V těhotenství se jeho potřeba navyšuje zhruba o 30 %. Pokud nejste těhotná a kouříte, jste ve stresu nebo i jen berete hormonální antikoncepci, navyšte jeho příjem také.

Vitamín E (tokoferol)

Je významný antioxidant (chrání před aktivními formami kyslíku, které ničí hormony, enzymy a buněčné membrány). Je důležitý pro plodnost. Nedostatek tohoto vitamínu v těhotenství vede k anémii novorozence, zvýšenému riziku vrozených vývojových vad a hrozí také předčasné porody.

Jód

Nedostatek, ale i nadbytek jódu může způsobit vyšší riziko potratu či předčasného porodu, preeklampsie, předčasného odloučení placenty, hypertenzi. U novorozence pak sníženou adaptaci po porodu, anémii či poruchy psychomotorického vývoje. Zdrojem jsou mořské plody (v těhotenství se jim ale vyhněte) nebo mořské ryby.

Železo

Těhotné ženy ho mají téměř vždy nedostatek. Je nezbytný pro syntézu hemoglobinu a přenos kyslíku erytrocyty. Jeho příjem je důležitý hlavně od druhého trimestru. Jezte luštěniny, špenát, proso, pšeničné klíčky či pohanku. Dobrým zdrojem je také maso, to červené jezte ale dostatečně tepelně opracované. Tatarák si dejte až bude váš drobek na světě (kvůli riziku salmonelózy, listeriózy či parazitů).

Výživa kojících žen

Pro maminky, které kojí svoje děti, je výživa stejně důležitá, jako v těhotenství. To co jíme, předáváme prostřednictvím mateřského mléka také svému dítěti. Chvilku trvá, než trávicí trakt novorozence zcela dozraje, proto mu mohou některé potraviny, které nám nepůsobí velké obtíže, vadit. Typickým příkladem jsou nadýmavé potraviny. Některé dítě je vnímavější a trpí na koliky více, jiné méně. Některá maminka si může dovolit jíst brokolici a květák po kilech, jiná se musí vyvarovat i čerstvého pečiva nebo sladkostí.

Základní pravidlo při kojení je hodně pít a pravidelně jíst. Budete potřebovat více energie než obvykle, živíte kromě sebe ještě své miminko. Dobrým zdrojem energie jsou polysacharidy ve formě celozrnného pečiva, obilnin, brambor. Také ovoce je dobrým zdrojem energie, pozor však na citrusové plody, které mohou být příliš dráždivé a způsobit miminku obtíže.

Bílkoviny čerpejte z libového masa, ryb, vajec, a pokud to miminku nebude dělat problémy, pak i z luštěnin. Červená čočka nezpůsobuje nadýmání, proto si ji k jídlu připravte bez obav.

Velmi důležitou složkou vaší výživy by měly být polynenasycené mastné kyseliny. Jsou důležité pro správný vývoj mozku a zraku vašich dětí. Pokud příliš neholdujete mořským rybám, zařaďte do jídelníčku kvalitní lněný, konopný nebo řepkový olej.

Jak je uvedeno v předchozím textu, těhotná žena potřebuje zvýšit příjem vápníku. Maminka, která kojí, ho potřebuje ještě o třetinu více. Zabráníte tím vypadávání vlasů, zvýšené kazivosti zubů a nadměrné únavě.

Při kojení se vyhněte kofeinu a alkoholu. Miminka vám budou lépe spát.

Závěrem lze říci jen tolik, že neexistuje seznam zakázaných potravin pro těhotné nebo kojící ženy. Všechno jsou pouze doporučení odborníků na základě fyziologických potřeb. A když první trimestr prozvracíte a jediné, z čeho vám nebude špatně, je voda a suchý rohlík, tak se prostě nedá nic dělat. Ovšem v tomto případě pouvažujte o nějakém vitamínovém doplňku. 

V období kojení si pak všímejte, co nedělá vašemu miminku dobře, a to z jídelníčku vyřaďte. Snažte se aspoň třikrát denně dobře najíst a pijte nealkoholické a bezkofeinové nápoje.

 

Autorka článku: Mgr. Petra Vrabcová, PhD.

Zdroje:

Hronek, M.: Výživa ženy v obdobích těhotenství a kojení. Maxdorf, 2004, 309 stran

Měchurová, A. Vitamíny, minerální látky a stopové prvky v graviditě, Moderní babictví, 2009, Vol 18.

Slimáková, M. Strava pro těhotné, dostupné na: http://www.margit.cz/strava-pro-tehotne/