Nemůžete spát?

Dvacet tipů, jak rychle usnout

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je jen málo věcí horších než probděné noci, kdy se jen převalujete a nemůžete usnout. Ať už vás trápí práce, finance nebo se jedná jen o nespavost, když nemůžete spát, následky jsou mnohem vážnější než jen pouhá únava následující den.

Spánek je jedna z nejdůležitějších potřeb pro zachování zdraví těla. Podle časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine vede přerušení spánku (alespoň sedm hodin) ke snížení pozornosti, depresím a potížím při přemýšlení. Také může způsobit tloustnutí a zvýšit riziko různých nemocí. Existuje také hledisko ekonomické - nespavost je spojena se ztrátou produktivity, absencemi v práci, pracovními úrazy a následnými vysokými náklady na zdravotní péči.

Přestože to vypadá, že nedostatkem spánku trpí hodně lidí, nespavost a poruchy spánku nejsou normální a je potřeba je řešit. Pokud se vám stále nedaří zamhouřit oči, vyzkoušejte 20 osvědčených rad včetně užití přírodních doplňků. Vaše tělo vám poděkuje!

Proč nemůžete spát? Pravděpodobně trpíte nějakou formou insomnie.

Věděli jste, že jeden z pěti lidí někdy v životě trpěl nespavostí? Vlastně je to jedna z nejčastěji vyslovovaných vět u lékaře: Pane doktore, nemůžu spát. A co je insomnie? Je to porucha spánku, která může snížit kvalitu života a celkové zdraví. Někteří lidé mají potíže s usínáním, jiní zase s tím, aby spali v kuse několik hodin.

Insomnie je definována jako porucha spánku, která se vyskytuje nejméně třikrát týdně po dobu alespoň jednoho měsíce. Ačkoli studie uvádějí, že těžké formy insomnie vznikají i čtyři roky. Dospělí potřebují asi sedm hodin spánku, děti devět hodin. Pokud vy nebo někdo z rodiny nespíte v noci kvalitně, můžete trpět insomnií, což může napravit změna jídelníčku nebo životního stylu.

Typy nespavosti

Existují dva základní typy nespavosti: akutní a chronická. Někteří také uvádí tzv. přechodnou nespavost, pokud porucha spánku trvá méně než týden.

  • Akutní nespavost: je charakterizována krátkým obdobím problémů se spaním, obvykle bez nutnosti léčby. Tento typ může být způsoben stresem nebo traumatem.
  • Chronická nespavost: trvá delší dobu, obvykle nejméně tři noci týdně po dobu třech měsíců a déle

Symptomy insomnie

Lidé s insomnií budou pravděpodobně trpět některým z těchto příznaků:

  • Trvá dlouho, než usnou
  • Často se probouzí uprostřed noci
  • Nespí tvrdě
  • Nejsou po spánku odpočatí
  • V noci dlouho bdí
  • Když se probudí v noci, dělá jim problém znovu usnout
  • Příliš brzy se budí a nejsou schopni znovu usnout
  • Jsou unavení a nesoustředění v důsledku nedostatku spánku
  • Mají problémy v práci nebo ve škole v důsledku nedostatku spánku

Příčiny nespavosti

Existuje spousta důvodů a změn životního stylu, které mohou vést k nespavosti. Podle jedné studie, publikované v časopise Depression and Anxiety existují důkazy, že nespavost je spojena s hyperaktivitou (nebo zvýšenou aktivitou) v kognitivní, endokrinní, neurologické a behaviorální oblasti. To znamená, že neexistuje jen jeden mechanismus, který nespavost způsobuje, a proto nemůžeme všechny pacienty léčit stejným způsobem.

Mezi nejčastější důvody, proč trpíme nespavostí řadíme:

  • Stres a úzkost
  • Bolest (například zad)
  • Časté močení/nutkání močit v noci
  • Návaly horka
  • Spánková apnoe
  • Artritida
  • Astma
  • Syndrom neklidných nohou
  • Trávicí problémy
  • Alergie nebo potíže s dýcháním
  • Pracování v noci nebo práce na směny
  • Alkohol nebo drogy
  • Neurologická onemocnění (Parkinsonova choroba)
  • Některá léčiva včetně antidepresiv, stimulantů atd.


Nespavostí častěji trpí ženy, zejména s nástupem menstruace nebo v období menopauzy a také osoby staršího věku. Mezi další rizikové faktory patří některá onemocnění, psychiatrické poruchy, bolesti a práce na směny.

Nemůžete spát? Jak si pomoci?

1. Nastavte správnou teplotu

Velké teplo v místnosti způsobí, že se zpotíte, velký chlad vám zase způsobí třesavku. Zvolte rozsah 16-22° C. Nižší teplota snižuje teplotu těla, vyvolává ospalost a pomáhá spát celou noc.


2. Připravte se na spánek

Ztlumte světla nejméně 30 minut před spaním. Vypněte další rušivé elementy, jako hluk a další možná rozptýlení. Zapněte větrák, bílý šum, uklidněte se instrumentální hudbou nebo si dejte špunty do uší, zkrátka připravte si takové prostředí, aby vám bylo příjemně. Snažte se, aby toto chování bylo rutinní, tak, abyste řekli vašemu tělu, že je čas jít spát a pomohli mu ke klidnému odpočinku.

3. Použijte esenciální oleje

Začlenění esenciálních olejů nebo aromaterapie do vaší předspánkové rutiny je bezpečný a přírodní léčebný postup, jak své tělo ukolébat k spánku. Pro bezesné noci doporučujeme levandulový olej a olej z římského heřmánku.

Studie uvádějí, že levandulový olej zvyšuje kvalitu spánku a působí jako přírodní sedativum. Heřmánek, ať už ve formě čaje, tinktury nebo esenciálního oleje je jedním z nejlepších bylinek pro relaxaci a boj se stresem (dle časopisu Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review). Inhalování heřmánku se doporučuje jako přírodní lék na úzkost a depresi, což je jedním z důvodů, proč je heřmánkový olej často přidáván do svíček, aromaterapeutických produktů a koupelových přípravků.
Doporučujeme ředit čistý esenciální olej jiným olejem, například mandlovým nebo kokosovým a pak nanést tuto směs na polštář nebo si jí potřít krk. Nebo přidejte pár kapek do odpařovače, abyste zaplnili pokoj relaxační vůní.

4. Zklidněte mysl

Usaďte se do postele s dobrým románem nebo nějakou duchovní literaturou asi půl hodiny před spaním. Dá to vašemu tělu šanci se uvolnit, místo abyste se snažili ho donutit hned usnout. Vyhýbejte se ale thrillerům, nebo jiné napínavé literatuře. Chcete se přece ukolébat do spánku, a ne hltat stránku za stránkou.
Klíčem je redukovat stres, obzvláště před spaním. Pro většinu lidí je stres spolu se špatnou stravou hlavním důvodem, který vás drží v noci vzhůru – vaše mysl produkuje nepřetržitý tok myšlenek a mozek prostě nechce vypnout.

5. Vyhněte se večernímu mlsání a jednoduchým cukrům

Vyhněte se konzumaci sladkostí, čokolády, jednoduchých cukrů, džusů nebo vysoce-glykemického ovoce těsně před spaním, protože tím zvýšíte hladinu cukru v krvi, stimulujete energii a dostanete hlad, který vás může i vzbudit. Místo toho si dejte bílkoviny se zeleninou nebo malým množstvím pomalých sacharidů s proteinem, které zvýší hladinu melatoninu, a to vám pomůže usnout rychleji.


Někteří lidé tolerují trochu ovoce před spaním, ale doplňte tuhle svačinku jídly zvyšujícími melatonin a bílkovinami, tak, abyste se nebudili uprostřed noci hlady. Tipy na dobrá lehká jídla:

  • půlka banánu s mandlovým máslem na plátku celozrnného chleba
  • humus s mrkví, okurkou nebo celerem
  • jablkové chipsy a slunečnicové máslo
  • malá hrst kešu ořechů, 1/4 šálku sušeného ovoce a semínkové krekry

6. Elektronika nepatří do postele

Sledování televize v posteli nebo čtení mailů do noci může říci vašemu mozku, že postel je další místo k práci a ne místo k relaxaci po dlouhém dni (je to také známka nomofobie). Televizi sledujte v obýváků a z prostoru ložnice elektroniku odstraňte.

7. Mějte pravidelný režim

Mějte svůj cirkadiánní rytmus pod kontrolou dodržováním pravidelného spánkového režimu – ano, i přes víkendy! Jak si vaše tělo zvykne chodit spát a probouzet se v určitou dobu, zjistíte že je mnohem snazší usnout. Cílem je osm hodin kvalitního spánku.

8. Po dvanácté hodině omezte kofein

Věděli jste, že účinky kofeinu mohou trvat i 12 hodin? Pokud nemůžete spát v noci, může být na vině váš odpolední šálek potěšení a předávkování kofeinem. V některých studiích se uvádí, že úplné vynechání kofeinu zlepšilo kvalitu spánku a prodloužilo dobu spánku. Namísto, abyste spoléhali na kofein, zkuste nějaký jiný povzbuzující bezkofeinový nápoj pro nakopnutí. Například nápoj Cilantro Ginger Smoothie – osvěžující okurka se zázvorem vám dodá energii, bez spánkové deprivace způsobené kofeinem.

9. Cvičte ráno

Ta spousta endorfinů, která se vyplaví po tvrdém tréninku je úžasná – pokud to tedy není důvod, proč v noci nespíte. Pokuste se přesunout cvičení na ráno. Budete se cítit dobře, že jste cvičení dokončili brzo a bude snazší odpočinout si v noci. Navíc výzkumy ukazují, že cvičení pomáhá od potíží se spánkem a léčí insomnii.

10. Deník před spaním

Často jsou naše myšlenky viníkem, který nám brání v usnutí. Namísto toho, abyste rozebírali po zhasnutí světel svoje problémy, zkuste si večer psát deník. Je to terapeutický způsob, jak pojmenovat věci, co vás trápí a jak bilancovat celý den před tím, než půjdete spát.

11. Jezte potraviny s melatoninem a potraviny zvyšující produkci melatoninu

Melatonin je jedním z klíčových věcí pro přirozený a zdravý spánek. Takže konzumací určitého ovoce a sacharidů, které podporují tvorbu melatoninu nebo obsahují tryptofan, který k produkci melatoninu přispívá, vám pomůže rychleji usnout a dobře spát.

Nejezte těžká jídla bezprostředně před spaním nebo velké množství sladkého ovoce, ale zařaďte tyto položky do večeře nebo do svačiny, kterou si dáte hodinu před spaním, abyste zvýšili produkci melatoninu a zajistili si dobrý spánek.
Potraviny bohaté na melatonin:

  • Banány
  • Třešně
  • Ovesné kaše
  • Rýže
  • Zázvor
  • Ječmen
  • Rajčata
  • Ředkvičky
  • Červené víno

Chcete-li stimulovat produkci serotoninu a tím i melatoninu, doporučujeme, abyste večer jedli tyto potraviny obsahující tryptofan:

  • Mléčné výrobky od krav z pastvy
  • Ořechy
  • Ryby, kuřecí maso, krůtí maso
  • Klíčky
  • Fazole a luštěniny
  • Rýže (nejlépe černá, hnědá nebo červená rýže)
  • Vejce
  • Sezamová semínka
  • Slunečnicová semínka

POZNÁMKA: Většina lidí si všimne zlepšení spánku při zařazení 15-20 gramů sacharidů ve večerních občerstveních; někteří lidé lépe usnou, pokud sacharidy vynechají úplně. Takže poslouchejte své tělo. Pokud večerní svačinky nejsou pro vás to pravé, jednoduše zařaďte uvedené potraviny do večeře.

12. Zařaďte potraviny bohaté na hořčík nebo doplňky stravy s hořčíkem

Nedostatek hořčíku může způsobovat bezesné noci. Potraviny bohaté na hořčík vám pomohou přirozeně, doplňky stravy jsou pak řešením okamžitým. Rychle doplní denní dávku hořčíku a vy budete spát lépe. Studie uveřejněné v Journal of Research in Medical Sciences zjistila, že doplňky stravy s hořčíkem mírní nespavost a pomáhají s efektivním spánkem. Optimum denní dávky hořčíku je 500 mg.

13. Nepočítejte ovečky

Pokud nemůžete usnout déle než 20 minut, tak neležte a nesnažte se usilovně usnout. Raději vstaňte a dělejte pár minut něco jiného, než abyste se převalovali a sledovali hodiny. Vyhněte se ale televizi nebo restům z práce. Raději čtěte knihu, pište deník nebo dělejte cokoli při nižším osvětlení.

14. Pusťte dovnitř sluníčko

Začínat den s přirozeným osvětlením pomáhá obnovit vaše biologické hodiny. Vyvažuje se hladina melatoninu a kortizolu v těle, a navíc získáte přirozený zdroj vitamínu D. Výzkumy ukazují, že nedostatek vitamínu D může být spojen s poruchami spánku. Vyzkoušejte ranní procházku, nebo procházku v obědové pauze, abyste si zajistili svou denní dávku slunečního svitu.

15. Relaxujte s detoxikační koupelí

Místo rychlé sprchy si dejte detoxikační koupel. Pomáhá odstranit z těla škodliviny, uvolní sílu esenciálních olejů, uklidní vaše tělo i mysl. Doporučujeme levandulovou lázeň pro uvolnění a rovnováhu.

16. Popíjejte heřmánkový čaj

Pokud máte rádi po večeři teplý nápoj, dejte si heřmánkový čaj. Nejen, že vám teplý nápoj umožní cítit se příjemně ospale, ale navíc je tento čaj bez kofeinu a má tak na tělo uklidňující účinky.

17. Meditujte, dýchejte, modlete se a buďte vděční

Řízená meditace, vyprázdnění mysli a modlitba mohou pomoci stres a unést vás do příjemného místa, kde v klidu usnete. Zhluboka se nadechněte a nechte všechno za sebou. Na nic nemyslete a zaměřte se na uvolnění každé části těla. Pak se zamyslete na pár minut nad tím, za co můžete být vděční, modlete se nebo prostě jen vnímejte své myšlenky. Zabývejte se pozitivními částmi dne a věcmi, na které se můžete těšit, což může mít dobrý vliv na uvolnění vaší mysli.
Výzkumy ukazují, že meditace významně zlepšila kvalitu spánku i dobu bdění. Což naznačuje, že meditace může sloužit jako podpůrná léčba pro pacienty s insomnií.

18. Používejte přírodní doplňky

Pokud se ocitnete tváří v tvář chronické nespavosti, zvažte přírodní doplňky stravy jako například kozlík lékařský, melatonin nebo mučenka. Studie ukazují, že přírodní doplňky stravy mohou zlepšit kvalitu spánku bez vzniku vedlejších účinků. Jsou často ve formě čaje nebo v kapslích. Mohou vás zachránit v případě, že máte za sebou několik bezesných nocí a pomoci tělu získat tolik potřebný odpočinek. Doplňky by ale měly být použity jako léčba jen omezenou dobu – pokud zjistíte, že máte málo spánku po dobu několika týdnů nebo měsíců, obraťte se na svého lékaře.

19. Zapojte procvičení celého těla

Intenzivní cvičení s větší skupinou svalů (na nohách nebo celém těle) pomáhá fyzicky vyčerpat tělo a usnadňuje usnutí. Doporučujeme krátké, ale intenzivní cvičení, které vás opravdu vyčerpá. Budete spát jako miminko!

20. Investujte do dobré matrace a těžké peřiny

Všechny rady budou zbytečné, pokud budete spát na nepohodlné matraci. Vaše zdraví závisí na dobrém odpočinku, takže se ujistěte, že vaše matrace splňuje očekávání.
Nakonec zvažte použití těžší peřiny, jak ukazují odborné studie, může to pomoci se stavy související s úzkostí. Peřina by měla vážit 10-20 liber (3-6 kg) a být upravena tak, že působí jako masážní. Tato váha pak v těle pomůže tvořit serotonin a následně melatonin, a to vám pomáhá odpočívat.

Pozor!

Pokud máte potíže se spaním nejméně tři noci v týdnu a trvá to déle než měsíc, doporučujme konzultovat s lékařem možné příčiny a pracujete na plánu léčby.
Pro mnoho lidí může mít změna životního stylu obrovský dopad a vy pak nepotřebujete užívat léky na nespavost. Toto je rozhodnutí, které byste měli učinit se svým lékařem (po vyzkoušení přírodních doplňků na nespavost).

Závěrečné myšlenky

  • Hodně lidí chodí k lékaři s otázkou, proč nemohu spát a „trpím insomnií?“. Je to jedna z nejčastějších otázek a ptá se na ni jeden z pěti lidí.
  • Insomnie je porucha spánku, která může snížit kvalitu života a celkové zdraví. Definuje se jako porucha spánku, kterou lidé zaznamenají nejméně třikrát týdně po dobu jednoho měsíce nebo déle. Ale mnoho lidí, kteří se zabývají nespavostí, se ve skutečnosti potýká se symptomy po dobu 1 až 4 let.
  • Co způsobuje nespavost? Řada zdravotních stavů, psychických stavů a faktorů životního stylu hraje roli při rozvoji nespavosti.
  • Co dělat, když v noci nemůžete spát? Začněte tím, že snížíte úroveň stresu, uvolníte se a vytvoříte rutinu spánku, která bude uklidňující a připraví vás na noc klidného spánku. Dalšími přírodními prostředky na nespavost mohou být ranní cvičení, změna stravy, používání přírodních doplňků jako kozlík lékařský a melatonin a používání esenciálních olejů z levandule nebo heřmánku.

Autorka článku: Mgr. Petra Vrabcová, PhD.