Omega 3 z veganského zdroje

Kde vzít Omega 3 mastné kyseliny, pokud preferujete pouze rostlinnou stravu?

Omega 3 mastné kyseliny tvoří jeden z pilířů, který by měl být obsažen ve stravě. Pokud konzumujete živočišnou stravu, bez problémů je naleznete např. v kvalitním rybím oleji. Jestli se však stravujete pouze rostlinou cestou, může pro vás být dostatečný příjem těchto mastných kyselin problém.

Než se dostaneme  ke kvalitnímu zdroji veganských omega-3, měli bychom si nejdříve říci, proč jsou natolik prospěšné.

K čemu omega-3 využijeme?

Mezi omega-3 řadíme kyselinu alfa-linolenovou (ALA) a její dva metabolity (látky vznikající při látkové přeměně této kyseliny) – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Jejich nejdůležitější vlastnosti souvisí s protizánětlivým působením, podporou imunitního systému, prevencí kardiovaskulárních a onkologických onemocnění, ale také podporou při stresu a depresi. Velmi často zmiňovaný je jejich dostatečný příjem během těhotenství. Spolu s vitamíny, minerály a probiotiky tak tvoří základ vyváženého příjmu mikronutrientů, bez něhož bychom nemohli správně fungovat.

Správný poměr

Vedle omega-3 existují ještě omega-6, 7 a 9. Velmi důležité jsou zejména omega-6, které by měly být konzumovány ve správném poměru s omega-3. Zatímco omega-3 jsou obsažené např. v rybím tuku, lněném semínku, chia semínku nebo ořeších, omega-6 se vyskytují v obilovinách, mléčných výrobcích a slunečnicovém, řepkovém, kukuřičném nebo sojovém oleji.

A protože těchto potravin konzumujeme ve srovnání se semínky ořechy nebo rybími produkty mnohonásobně více, přijímáme také mnohem více omega-6 než omega-3. A je to právě tento špatný poměr, který stojí za mnoha zdravotními problémy. (Samotné omega-6 a jejich umírněná konzumace jsou vhodné, škodit začínají až právě díky extrémnímu nepoměru s omega-3.)

Zatímco se doporučuje přijem omega-3 a omega-6 v poměru 1:4 – 1:5, někdy i méně, reálně se v dnešní populaci pohybuje tento poměr někde kolem 1:22. To přispívá k rozvoji obezity, kardiovaskulárních, autoimunitních nebo onkologických onemocnění, ale má to také negativní vliv na psychiku. Opět se tedy vracíme k opakované poučce, že základem všeho je vyvážená a pestrá strava.

Odkud doplnit

Jak už jsme zmínili, omega-3 najdeme v chia nebo lněném semínku, v rybách dalších mořských plodech. Najdeme je také ve kvalitních doplňcích stravy.

Zde jsou extrahovány z mořské řasy Schizochytrium, doplněné o olej z chia semínek, pomerančový olej a vitamín E. Výhodou je také současný obsah ALA, EPA i DHA. V těle jsou EPA a DHA (v semínkách lze nalézt pouze ALA) z ALA syntetizovány, avšak tento proces je limitovaný. Je tedy nutné přijímat relativně velké množství.

Zatímco současný příjem ALA, EPA a DHE vyváženém poměru s omega 6 a 9 je optimální a snadná cesta pro doplnění omega mastných kyselin nejen pro vegany.

Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroje:

https://www.viridian-nutrition.com/blog/nutrition-news-and-views/maintaining-a-healthy-vegan-diet-epa-and-dha

1. Harris WS, Poston WC, Haddock CK. Tissue n-3 and n-6 fatty acids and risk for coronary heart disease events. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):1-10. Epub 2007 May 15. 2.Dunstan JA, Simmer K, Dixon G, Prescott SL. Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008Jan;93(1):F45-50.3. Jensen CL, Voigt RG, Llorente AM, Peters SU, Prager TC, Zou YL, Rozelle JC, Turcich MR, Fraley JK, Anderson RE, Heird WC. Effects of early maternal docosahexaenoic acid intake on neuropsychological status and visual acuity at five years of age of breast-fed term infants. J Pediatr. 2010 Dec;157(6):900-5.