Praktické rady pro rozhýbání těla

Napravte škody ze sedavého zaměstnání, pomůžete srdci i psychice

Lidské tělo na dlouhé sezení není stavěné. Přesto mnoho z nás prosedí téměř celou svou pracovní dobu v kanceláři u počítače. Ideální řešení by bylo zkrátka tolik nesedět, to se mnohem snáze říká, než uvádí do praxe. Pojďme se proto společně podívat, jak si sezení v kanceláři co nejvíce zpříjemnit, jak zatočit s bolestmi zda, hlavy či páteře a také co dělat jako prevenci a čím vyvažovat jednostranné přetěžování našeho těla. 

Dlouhé sezení = metla lidstva

Celodenní sezení má dalekosáhlé dopady na naši fyzickou i psychickou kondici. Zabrat dostávají záda, především pak trapézový sval, krční páteř a bedra, ramena, lopatky, karpální tunely, zápěstí, šlachy, kolena, oči a v neposlední řadě náš kardiovaskulární systém a srdce. Zpomaluje se metabolismus, zvyšují se rizika srdečních chorob, diabetu, celulitidy i obezity. Po proseděném dni se cítíme unavení, vyčerpaní a nemíváme energii na další povinnosti či zábavu. To je panečku výčet, viďte? Nic se ale neděste, na dalších řádcích vám poradíme různé vychytávky, tipy a triky, jak tělu pomoci tuto zátěž zvládat.

Správná ergomonie = první část úspěchu

Pracovní místo bychom měli mít uzpůsobeno na míru vlastním individuálním potřebám. Špatná výška stolu například způsobuje zbytečné a nadměrné hrbení. Stůl by měl být vysoký minimálně 60 cm s tím, že jej doplňuje kvalitní ergonomická kancelářská židle, kterou si dle svých potřeb výškově nastavíme. V případě židle se opravdu nevyplatí šetřit. Myslete na to, že se jedná o našeho společníka, která nám poskytuje oporu minimálně 8 hodin denně 5 dní v týdnu po celý rok.

Monitor počítače bychom měli mít na vzdálenost alespoň 40 cm a více. Umístění monitoru ve správné výšce, tak abychom mělo horní část obrazovky v úrovni očí, umožní opět nastavitelná židle, případně pohyblivý držák monitoru. Při častém psaní doporučujeme i vhodnou ergonomickou klávesnici a gelovou podložku pod myš. V neposlední řadě dbejme i na vhodné, ideálně bílé světlo, a především jeho dostatek. V našem zorném poli by se neměl nacházet žádný jasný zdroj světla, který by zbytečně oči namáhal.

Hodně pomůže i správný sed. Pokud ustavičně sedíme špatně, celý náš pohybový aparát trpí a mohou nás pronásledovat bolesti páteře, zad i hlavy. Mezi záda a opěradlo židle správně patří malý polštářek či míček pro přirozené prohnutí páteře. Nohy optimálně držíme na šířku pánve s tím, že chodidla se dotýkají země celou svou plochou. Není od věci ani zkusit sedět na velkém gymnastickém míči.

Protahovací cviky = druhá část úspěchu

Kompenzovat nadmíru proseděný čas můžeme ideálně pohybem. Krátká ranní rozcvička, při které protáhneme lehce celé tělo, krásně probudí a nakopne do celého dne, zvedne náladu a vše půjde lépe. Opakovat snadné a nenáročné cviky v průběhu dne jde pak i přímo v kanceláři. Krátké cvičební pauzy dají organismu odpočinout a pomohou mu lépe se soustředit na další úkoly. Nemalou roli hraje i dech, a to nejen při cvičení. Málokdo totiž běžně dýchá správně.

Většina lidí dýchá pouze do úrovně ramen. Nejrozsáhlejší pohyb plic a zároveň dýchání, které umožňuje přijmout co nejvíce kyslíku na jeden nádech poskytuje to brániční, jinak také břišní. Dýchání do břicha, chcete-li. Tento druh dýchání masíruje vnitřní orgány tím optimalizuje jejich funkci a také pomáhá krevního oběhu. Než se tedy pustíme do práce, zkusme prodýchat své ráno. Stačí se rovně a uvolněně posadit na židli, ruce svěsit podél těla, případně se opřít o nohy a zhluboka se nadechnout. Výdech trvá asi 2x déle, dýcháme pomalu a dlouze. Můžeme toto cvičení provádět i bez bot a se zavřenýma očima. Nabije nás energií, zrelaxuje a hodí do pohody.

Krk, záda a bedra

Cviků na protažení zatuhlého krku, bolavých zad, či beder existuje bezpočet. Například úklony hlavou k rameni na obě strany, dopředu, dozadu, i šikmo k rameni. Můžeme si pomoci rukou, cvičit vestoje či ve vzpřímeném sedu. Pro uvolnění zad stačí k úklonu hlavou na jednu stranu tlačit ruku rozevřenou dlaní k zemi. Když hlavu ukláníme k levému rameni, tlačíme pravou dlaní a naopak. Tento cvik provádíme vestoje. Pomáhají také pomalé rotace v bocích. Stačí upažit, stát vzpřímeně, nohy na šířku ramen a v bocích pomalu rotovat na jednu a pak na druhou stranu.

Ramena

Pro protažení ramenního pletence postačí velmi jednoduchý cvik, na který potřebujeme stěnu či sloup. Dlaní se zapřeme o plochu, stojíme na délku ruky bokem ke stěně a o ruku se opíráme vahou těla. Ruku můžeme držet v úrovni ramen, či mírně nad nebo pod, pokaždé protáhneme trochu jiné svaly. Opakujeme na obě strany. Pro uvolnění hrudníku a ramen se opřeme dlaněmi o zeď v úrovni očí a s výdechem tlačíme rameny proti zdi, pár sekund vydržíme. Pomůže i pomalé rotování rameny dopředu či dozadu.

Pánve a bedra

Pro uvolnění pánve a beder můžeme kroužit pánví na gymnastickém míči, střídavě na obě strany, přičemž se dotýkáme země celou plochou chodidla. Na protažení nohou i bederní a krční páteře funguje, když se při rovném postoji, na natažených kolenou předkloníme a snažíme se přitáhnout co nejblíže k zemi a břichem na stehna. Zkusit můžeme i dlouhý výpad dopředu, kdy se koleno zadní nohy téměř dotýká země. Přední koleno nepředbíhá patu.

Karpální tunely

Pozornost si zaslouží i naše karpální tunely. Stačí sedět rovně, rozpažit, dlaněmi „se zapřít“ ve vzduchu a tlačit od sebe pryč. Pokud lehce zvládáme tuto část, můžeme poté dlaněmi kroužit. Pro dámy přinášíme i cvičení na bolavé nohy z podpatků. Stačí pod stolem sundat střevíčky a procvičit a protahovat prsty. Výborně také pomáhá cvičení s kamínky či podobnými předměty, které pomocí prstů na nohou uchopíme a přendáme z jednoho místa na druhé.

Správné dýchání

Nikdy nezapomeňme cviky dostatečně prodýchat, nějakou dobu v nich setrvat, dělat vše pomalu a tahem, abychom si neublížili a několikrát zopakovat. Celé cvičení zabere jen pár minut, ovšem benefity nás budou provázet po celý den. Nezapomínejme ani dostatečně pít a pravidelně jíst, ideálně lehké svačinky, které nedají tělu tolik zabrat a bude se moci soustředit stále na práci, a ne tolik na trávení.

Závěrem

Pokud sportujeme rádi, skvělou úlevu celého našeho těla po dlouhém sezení nabízí plavání či jóga. Věnujeme-li se jakémukoliv sportu pravidelně, dobrá kondice a zpevnění celého těla a svalů nám také pomůže cítit se lépe a zdolávat nástrahy kancelářského života. Závěrem přinášíme poslední tip, a to prostě méně sedět. Již existují modulární stoly, které lze nastavit na sezení i na práci ve stoje. Nevýhodou ovšem zůstává vysoká pořizovací cena.

Autorka článku: Tereza Kučková