Sodík - jak udržet jeho příjem v rovnováze

Důležitý minerál, se kterým to však nesmíme přehánět

Na rozdíl od jiných vitamínů a minerálů, které se nachází jen někde, najdeme sodík téměř ve všech potravinách. Je to jeden z mála mikronutrientů, který nemá stanovený minimální denní příjem, ale má příjem doporučený a vy byste se měli snažit zůstat pod touto hladinou. To je obzvláště důležité pro ty, kteří trpí zvýšeným krevním tlakem nebo mají jiný kardiovaskulární problém.

Mnoho lidí konzumuje prostřednictvím průmyslově zpracovaných potravin a nápojů příliš mnoho sodíku, existují ovšem i diety s jeho extrémně nízkým obsahem. Obojí je špatně.

Pokud máte sodíku ve stravě příliš mnoho, snížení příjmu nemusí být příliš obtížné. Vytvořením několika zdravých návyků a nahrazením potravin s vysokým obsahem nízko sodíkovými alternativami můžete udržet hladinu pod kontrolou a zlepšit celkové zdraví. Pokud máte sodíku naopak málo, jsou vhodné způsoby, jak jej doplnit, aniž byste museli sáhnout po průmyslově zpracovaných potravinách.

Co je sodík a jaká je jeho role v těle?

Sodík je minerál hrající v těle důležitou roli, organismus však jeho koncentraci dokáže regulovat jen velmi obtížně. Nejvíce pozoruhodné je, že se podílí na svalových kontrakcích. Ztráta vysokého množství sodíku a dalších elektrolytů potem tak může přímo přispívat ke svalovým křečím. Sodík se ale především podílí na regulaci objemu krve, krevního tlaku a nervových funkcích.

Nízká hladina v krvi může vést ke stavu známému jako hyponatrémie, což má za následek nevolnost, bolesti hlavy, zmatenost, únava a podrážděnost. V těžkých případech může dokonce vést k záchvatům a kómatu. Nicméně hyponatrémie je obvykle způsobena spíše jinými faktory než nízkým příjmem sodíku - například užíváním určitých léků, dehydratací, těžkým zvracením nebo průjmy, přílišným pitím vody nebo kolísáním hladiny hormonů.

Stolní sůl a její složení

Stolní sůl je jednou z nejběžnějších forem sodíku ve stravě. Je však třeba mít na paměti, že běžná stolní sůl je chlorid sodný. Tedy přibližně z 60 procent chlorid a ze 40 procent sodík. Je důležité vědět, že přírodní druhy soli obsahují ještě další minerály, které vyrovnávají chování sodíku v organismu a proto jsou mnohem vhodnější. "Čistá" kuchyňská stolní sůl je pouze jeden minerál, proto je při jeho nadbytku mnohem snadnější vyvolat v těle nežádoucí účinky. Vhodnější pro solení jsou jiné druhy soli jako himalájská nebo košer sůl.

Mimo sůl je sodík přítomný i v celém spektru potravin. Používá se k nakládání masa, zvýšení chuti a jako konzervant při ochraně potravin. Z tohoto důvodu je nedostatek sodíku poměrně vzácný a většina z nás má ve stravě naopak příliš mnoho sodíku, což zvyšuje riziko negativního ovlivnění našeho zdraví.

Top 10 potravin s vysokým obsahem sodíku

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC): Více než 40 % sodíku, který denně přijímáme, pochází z pouhých 10 druhů potravin. Mnoho lidí je překvapeno, když zjistí, které potraviny jsou na seznamu, protože ne vždy chutnají slaně.

Co jsou top 10 potraviny s vysokým obsahem sodíku, které bychom měli omezit a/nebo se jim vyhnout?

  • Chleba a rohlíky
  • Pizza
  • Sendviče
  • Uzeniny a uzené maso
  • Polévky
  • Burritos a tacos
  • Chuťovky jako jsou chipsy, popcorn, preclíky a krekry
  • Kuře
  • Sýr
  • Vejce a omelety

Kolik sodíku potřebujete?

Kolik sodíku denně byste tedy měli ve skutečnosti přijmout ze své stravy? Podle American Heart Association, vaše tělo potřebuje asi 500 miligramů sodíku denně, aby fungovalo správně. To znamená méně než čtvrtinu čajové lžičky, což je podstatně méně, než většina z nás sní v jediném jídle, natož během celého dne. Průměrný příjem sodíku dosahuje asi 3400 miligramů denně, což je téměř sedminásobek minima, které vaše tělo potřebuje.

Na druhou stranu, mnoho studií doporučuje 8-15 gramů soli denně (1,5-3 čajové lžičky/3200-6000 miligramů). Velký rozptyl v této dávce není ale jediným rozporem v doporučeních. Jsou to právě zdroje sodíku, které rozhodují o tom, zda vás přijaté množství sodíku chrání před onemocněním nebo naopak zvyšuje riziko.

K čemu vede dlouhodobě vysoká koncetrace sodíku v těle

1. Vysoký krevní tlak

Vysoký krevní tlak přiměje srdce, aby pracovalo intenzivněji, čímž způsobí zátěž srdečního svalu. Vysoký krevní tlak způsobuje poškození tepen a může také zvýšit riziko srdečních onemocnění. Potenciální rizikové faktory a příčiny hypertenze zahrnují genetiku, existující srdeční choroby a dietní faktory.

Sodík se podílí na hodnotách krevního tlaku a snížení jeho příjmu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ho udržet pod kontrolou. Studie ukazují, že mírný pokles příjmu soli snižuje krevní tlak v průměru o 4,18 mmHg pro systolický krevní tlak a 2,06 mmHg na diastolický krevní tlak. Studie zveřejněná v Global Heart také zjistila, že snížení příjmu sodíku bylo spojeno s významným snížením krevního tlaku, zejména u pacientů s hypertenzí.

2. Ovlivnění kostí

Dieta s vysokým obsahem sodíku může způsobit zvýšené vylučování vápníku močí. To může vést k odvápnění kostí, což může způsobit osteopenii nebo osteoporózu.

Studie zveřejněná Radou pro lékařské výzkumy ukázala, že už mírně zvýšený příjem soli zvyšuje vylučování vápníku močí a negativně ovlivňuje rovnováhu vápníku v kostech (zkoumáno na 11 ženách). Podobně z výzkumu provedeného v Itálii vyplývá, že dieta s vysokým obsahem sodíku je spojena s vysokým krevním tlakem, což může zvýšit riziko fraktur kostí a osteoporózy.

3. Onemocnění ledvin

Vysoký krevní tlak, který je často způsoben nadměrnou konzumací sodíku, může vést k poškození malých krevních cév v ledvinách. Pokud ledviny nefungují správně, nemohou se správně zbavit sodíku, což vede k dalšímu zvýšení krevního tlaku a dalšímu poškození ledvin. Pro ty, kteří mají jakoukoli formu onemocnění ledvin, je velmi důležité, aby příjem sodíku pozorně sledovali.

Nebezpečí nedostatečného příjmu sodíku

1. Zvýšené riziko srdečních onemocnění

Často je uváděno, že omezení sodíku ve stravě je nutné pro snížení rizika srdečních onemocnění, ale ne vždy to musí být pravda. Ano, snížení příjmu sodíku může snížit vysoký tlak, ale může to být na úkor růstu jiných rizik spojených se srdečními onemocněními.

Jedna rozsáhlá studie zkoumala dopad stravy s nízkým obsahem sodíku na riziko vzniku srdečních onemocnění a zjistila že drastické omezení sodíku vedlo ke zvýšení hladiny LDL (špatného) cholesterolu (HDL cholesterol byl na stejné hladině). Zkoumané osoby měly také 3,6x vyšší hladinu reninu. Renin je enzym produkovaný ledvinami, čím vyšší je jeho množství v krvi, tím je vyšší riziko srdečního záchvatu (bez ohledu na krevní tlak).

2. Příznaky deprese

I když neexistuje dostatečné množství studií, existují důkazy, že drastické snížení příjmu soli může vyvolat deprese (zatím testováno pouze na zvířatech).

3. Vyšší inzulínová rezistence

Inzulínová rezistence, stav přítomný u obézních, prediabetických a diabetických jedinců, se může zhoršit, pokud hodně omezíte konzumaci soli. V nejrozsáhlejší studii svého druhu (a jediné, která zahrnuje jak muže, tak ženy), pokus ukázal, že jedinci s vysokým obsahem sodíku ve stravě mají lepší citlivost na inzulín, zatímco ti, kteří jedí stravu s nízkým obsahem soli, měli výrazně vyšší inzulínovou rezistenci.

Vzhledem k tomu, že inzulínová rezistence je spojena s rizikem cukrovky a srdečního onemocnění, je možné, že snižování příjmu sodíku na extrémní hranici není ve skutečnosti pro srdce prospěšné.

4. Zvýšené riziko úmrtí při diabetu

Přestože všechny mechanismy nejsou zcela jasné, pacienti s diabetem II. typu, kteří konzumují méně sodíku, jsou vystaveni vyššímu riziku úmrtí na srdeční onemocnění a mortality ze všech ostatních příčin. Je třeba dalších studií, aby se prokázala souvislost.

5. Vyšší riziko vzniku pádů u starších osob

Mírná, ale chronická hyponatrémie (nízká hladina sodíku v krvi) je spojena s vyšší pravděpodobností pádu u starších jedinců. Zdá se, že starší lidé, kteří konzumují méně soli, mají více problémů při chůzi a při chůzi dávají méně pozor. Tyto pády pak často vedou k hospitalizaci, což je u starších osob vždy rizikové.

Potraviny s vysokým a nízkým obsahem sodíku

Rozpoznat potraviny s nízkým obsahem sodíku od potravin s vysokým obsahem je snadnější, než si myslíte. Jako obecné pravidlo platí, že zpracované maso, které je uzené, solené či v konzervě, obvykle patří mezi potraviny s vysokým obsahem sodíku a ty by měly být ve stravě omezeny. Slané občerstvení, mražené pokrmy, omáčky a konzervované potraviny s přidanou solí také obsahují vysoké procento sodíku. Naopak, syrové potraviny, jako je ovoce a zelenina, mají přirozeně nízkou hladinu sodíku.

  • Zde je několik jednoduchých způsobů, jak můžete rychle snížit přísun:
  • Vyměňte slaninu, šunku a klobásy za čerstvé nebo mražené hovězí, vepřové a drůbeží maso.
  • Odpusťte si slané pražené oříšky a dejte si nesolené zdravé varianty.
  • Vybírejte konzervovanou zeleninu bez přidané soli nebo ji před podáváním propláchněte, abyste se zbavili nadbytku sodíku.
  • Nejezte instantní polévky, připravujte si je čerstvé doma.
  • Vyměňte průmyslově zpracované sýry za zdravější varianty, jako je například sýr s nízkým obsahem sodíku nebo mozzarella.
  • Okořeňte jídlo kmínem, pepřem, paprikou nebo oreganem místo soli.
  • Vynechte z jídelníčku nápoje s vysokým obsahem sodíku, jako je zeleninový průmyslově vyrobený džus a odšťavněte si čerstvé ovoce.

Kde se všude skrývá sodík

Sodík číhá na místech, kde byste to možná nečekali, na příklad schovaný za názvem „mix koření“ nebo v průmyslovEˇvyrobených potravinách.

Zpracované potraviny, jako jsou polotovary či předpřipravená mražená jídla, jsou plná sodíku proto, aby při konzervaci nedošlo ke ztrátě chuti. To platí i pro konzervy. Dokonce i některá zelenina v konzervě obsahuje velké procento sodíku. Další potraviny s vysokým obsahem sodíku jsou rajčatové omáčky, balené zeleninové šťávy, dresingy, směsi na pečení dezertů v krabicích, podmáslí nebo trvanlivé chleby.

Sodík je také hodně obsažen v jídlech rychlého občerstvení, kde s pouhým předkrmem překročíte denní limit. Nejlepší je omezit fast foody, protože v nich téměř nenajdete jídlo, které by mělo nízký obsah sodíku. Nicméně u většiny restaurací si můžete zkontrolovat nutriční hodnoty jídel online, a tak se můžete předem rozhodnout a vybrat pro sebe to nejlepší.

Potraviny s vysokým obsahem sodíku a jejich zdravější alternativy

Hodnotnější sodík než je obyčejná stolní sůl získáte z těchto zdrojů:

  • Mořská/růžová himalájská sůl (2300 miligramů na čajovou lžičku)
  • Zelenina pickles (1900 miligramů na porci)
  • Vývar z kostí (600 miligramů na porci)
  • Kyselé zelí (400 miligramů na porci)

Závěrem

Více než kde jinde platí u soli, že důležitá je rovnováha. Nadměrný příjem vede prokazatelně ke kardiovaskulárním a dalším onemocněním. Jeho naprosté vyřazení ze stravy nebo radikální omezení (pokud nemáte závažné onemocnění ledvin nebo srdce) je však úplně stejným nesmyslem podobně jako dnešní chorobné brojení proti cukru. Proto je třeba zvolit kvalitní zdroje sodíku a udržet jeho příjem na střední úrovni.

Doporučení ohledně příjmu sodíku se mohou pouze lišit podle různých faktorů. Sportovci a pracovníci, kteří mohou být vystaveni tepelnému stresu, by si měli hlídat příjem sodíku a ujistit se, že mají dostatek elektrolytů-včetně sodíku-které se vylučují potem. Lidé s chronickým onemocněním ledvin nebo srdce mohou mít také jiné potřeby sodíku a měli by jejich stravu konzultovat s lékaři nebo nutričními poradci.

Jinak jako vždy platí, že zlatá je střední cesta.

Autor článku: redakce Green-market.cz

zdroj: https://draxe.com/foods-high-in-sodium/

https://draxe.com/low-sodium-foods/

https://draxe.com/hyponatremia/