Zlepšete kvalitu spánku

Dostatečný a kvalitní spánek je základem pro fungování organismu

Kvalitní spánek je naprosto nezbytný. Přibližně 30 % populace však trpí nespavostí, v důsledku které během dne dochází k poruchám paměti a pozornosti, zhoršení kognitivních funkcí, zhoršení nálady a ospalosti. Krátkodobá nespavost bývá zpravidla způsobena stresem a obvykle nevyžaduje žádnou léčbu, v některých případech však lékaři pacientům předepisují sedativa nebo hypnotika. Nejčastěji aplikované léky na nespavost obsahují benzodiazepiny a barbituráty, s těmi jsou však spojeny nežádoucí vedlejší účinky – závislost, denní únava a ospalost, zhoršená pozornost, závratě, poruchy koordinace, podrážděnost, při vysokých dávkách mohou způsobit i bezvědomí nebo smrt.

Nespavost je ale možné řešit i pomocí přírodních bylin a extraktů, tradičně se používá například heřmánek pravý nebo kozlík lékařský. Aktuální studie poukazují na účinky glycinu, extraktu z višně obecné nebo extraktu z cicimku čínského (Ziziphus jujuba).

Višeň obecná (Prunus cerasus)

Bylo prokázáno, že višně obsahují vysoké množství fytochemikálií včetně melatoninu, což je klíčový hormon pro regulaci hypotalamo-hypofyzárního systému a vzestup jeho hladiny je spojen s nutkáním ke spánku. Organismu také pomáhá správně procházet celoročním cyklem (střídání léta a zimy).

Studie s dvaceti dobrovolníky zkoumala vliv konzumace koncentrátu z višní na hladinu melatoninu a kvalitu spánku. U skupiny, která po dobu 7 dní konzumovala koncentrát z višní, došlo oproti  placebo skupině k výraznému nárůstu hladiny melatoninu. Skupina konzumující koncentrát z višní zaznamenala také prodloužení času spánku a celkové zvýšení jeho kvality. Podle výsledků studie tedy konzumace višňového koncentrátu zvyšuje hladinu melatoninu, který zlepšuje délku a kvalitu spánku, a může tak pomoci osobám majícím problémy s nespavostí.

Glycin

Glycin se řadí mezi neesenciální aminokyseliny a nachází se v rostlinných i živočišných bílkovinách, ve velkém množství se vyskytuje například v kolagenu a elastinu. V centrálním nervovém systému funguje jako inhibiční neurotransmiter, přispívá k udržení zdravého trávícího systému, působí protizánětlivě a pomáhá při hojení tkání.

Studie prokázaly, že 3g dávka glycinu výrazně pomohla zlepšit kvalitu spánku a zkrátit čas potřebný k usnutí u osob, které měly se spánkem dlouhodobě problémy. Zároveň bylo prokázáno, že ani trojnásobná 9g dávka neměla žádný nežádoucí efekt v podobě na příklad denní ospalosti. Ve studii zkoumající vliv glycinu na kvalitu spánku u osob, kterým byla záměrně zkrácena doba spánku o 25 %, snížil glycin ve srovnání s placebem pocit únavy a denní ospalost. Také pomohl výrazně zlepšit výsledky v testech zaměřených na mentální výkonnost.

Na základě těchto výsledků lze tedy usuzovat, že glycin pomáhá jak osobám s dlouhodobými problémy se spánkem, tak i osobám vystaveným omezení spánku, které je dočasné. Glycin navíc oproti běžně předepisovaným hypnotikům nezpůsobuje akutní ospalost, pokud je podán během dne.

Čínské datle neboli Cicimek čínský (Ziziphus jujuba)

Ziziphus jujuba obsahuje velké množství antioxidantů, vitamínu C, vitamínu B2, vitamínu A, kobalt, měď, jód draslík, vápník, fosfor, železo, hořčík, zinek, mangan a rutin. Cicimek čínský detoxikuje organismus, zpomaluje stárnutí, snižuje krevní tlak, posiluje imunitu, zlepšuje metabolismus, pomáhá při zánětech. Mimo to jsou mu přisuzovány také anxiolytické a sedativní účinky. Spinosin, který je v cicimku čínském obsažen, pomáhá zkrátit čas potřebný k usnutí a prodlužuje celkovou dobu spánku.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Zdroje:

  1. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N., The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol.2012
  2. Fernandez-San-Martin M. I., Masa-Font R., Palacios-Soler L., Sancho-Gomez P., Calbo-Caldentey C., Flores-Mateo G.. Effectiveness of valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 11.2009
  3. Howatson, G., Bell P. G., Tallent J., Middleton B., McHugh M. P., Ellis J., Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality, European Journal of Nutrition. 2012
  4. Inagawa K., Hiraoka T., Kohda T., Yamadera W., Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythms 4. 2006
  5. Koetter U, Barrett M, Lacher S, Abdelrahman A, Dolnick D. Interactions of Magnolia and Ziziphus extracts with selected central nervous system receptors. J Ethnopharmacol. 2009
  6. Ohayon M. M., Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med. Rev.2002
  7. Shinomiya K., Inoue T., Utsu Y., Tokunaga S., Masuoka T., Ohmori A., Kamei C. Hypnotic activities of chamomile and passiflora extracts in sleep-disturbed rats. Biol. Pharm. Bull.2005
  8. Yamadera W., Inagawa K., Chiba S., Bannai M., Takahashi M., Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythms 5. 2007